你是否也有過這樣的遭遇 — 總是非常的勤奮認真，做事起來比別人還努力，對於工作也很熱誠。然而，儘管投入了大量的時間與心力，卻看不到成效，常常抓不到重點，做出來的東西總是差強人意，更糟糕的是常常弄錯方向，最後的結果弄得一團糟。很多人會把問題歸咎在他們的自身，認為自己資質駑鈍，不夠聰明，這成為他們的『原罪』，古人甚至說：『朽木不可雕也』，好像真的無藥可醫。
其實，我們無論做什麼事情都需要兩種基本能力才能夠達成，一種就是專注力，另一種就是洞察力，也就是對於事物的理解能力。專注力比較容易達成，只要有足夠的誘因，我們就可以日以繼夜地專注在一件事物上。然而，洞察力好像就是天生的，有些人被公認是天才，不論學什麼總能夠在短時間之內就理解，因而被放在資優班；而有些人卻永遠慢了半拍，束手無策的老師只能把他們歸在放牛班。
在原始佛教的古老靜坐傳統中，有一個非常實用且有效的方法，來改善人們的洞察力，也就是正念(Sammā-Sati)的訓練。
正念的真實含義
念(Sati)一詞來自原始佛教的巴利聖典，比較通俗廣為人知的翻譯是覺知，英文翻譯為Mindfulness，意思是覺察當下正在發生的事情。從古到今，在專注力的鍛鍊上有著舉足輕重的地位，只要我們能有意識地將心停留在當下一段時間，我們定力就逐漸增強。
專注力的訓練其實是在所有靜坐的練習中都看得著蹤影，不管是哪個派別或哪個系統，都會強調專注力的重要性，我們如果學習控制心念的能力，就得以有效地利用大腦的資源，而不是讓它消耗在無止盡的心神遊蕩之中（關於訓練專注力的科學，請參照前一篇文章），而且隨著定力的增加，我們也能體驗到不同程度的快樂與寧靜。
然而，覺知其實還有另外一個長久以來被忽略的一個重要的面向和功能，也就是它可以用來開發我們的洞察力（巴利文為Vipassanā，英譯為Insight，有洞見、理解之意）。而洞察力如何訓練呢？我們可以在下面的描述得到啟發：
『修行者們，什麼正念？當修行者安住在一處，於其自身之中持續地去覺察自身中全然的實相，他因此遠離了貪愛和嗔恨。』（參考資料一）
— 佛陀
從這段描述可以看到，覺知的練習不僅僅只是將心安住在當下，並且需要進一步去覺察身心架構下所有發生的事情，這樣的練習方式才有可能同時開發出專注力以及洞察力，方能全面性地理解事物的所有面貌。
『而修行者們，該如何徹知一切的真相呢？於此，修行者覺知感受從內在升起，覺知感受持續，並覺知它們滅去；他覺知念頭從內在升起，覺知念頭持續，並覺知它們滅去。他覺知每一個起心動念，覺知念念相續，並覺知念頭滅去，修行者們，這就是他如何如實徹知無常的真相。』（參考資料一）
— 佛陀
換言之，整個身心之內無常變化的過程均是我們觀察的對象。俗話說的好：『你的心在哪，成就就在哪。』若能專心一致在身心變化的過程，自然能夠明瞭關於我們自身的一切，例如說，外在的刺激是如何影響我們的心情的，讓我們起情緒煩惱的真正原因是什麼，如何才能讓我們變得更寧靜安詳。如果能夠一直不斷地觀察下去，洞見和智慧將會相繼生起。
理解真理的所有面向，心全然覺醒於實相，因此開發出正念。再者，當我們能持續不斷地維持正念，我們開發出正定。
- 葛印卡老師
覺察練習的腦科學
而現代科學家也針對覺察練習做過實驗，受測者練習所謂的開放式的覺察（Open Monitoring)。與專注力訓練(Focused Attention)不同的地方在於，其方法是不特別專注在一個固定的目標，而是無選擇性地去觀察心中的各種狀態，同時間不起任何的反應。研究結果發現，受測者的Gamma波(25–42 Hz)大幅提升，而資深的靜坐者比初學者提升得幅度要來得大，而且出現不同腦區的同步化現象。而Gamma波的增加和同步化現象是什麼造成的呢？通常在清醒狀態下，感官（眼、耳、鼻、舌、身）接收到外部刺激，腦部不同區域的神經元就會出現Gamma波的同步共振現象。而靜坐者卻能在沒有外在刺激的情況下，自主產生非常顯著且持續不斷的和諧共振。
在一個著名的研究中，科學家研究修行者練習慈悲觀 (Unconditional loving-kindness and compassion)時的腦波狀態，這算是開放式觀察的感性版本。這種練習方法一開始要求受測者觀想自己親近的人，例如父母或自己所愛的人，同時讓心中滿著愛與慈悲，練習到後期則沒有特定關注的對象，將目標轉向為宇宙內的一切眾生，進而進入到一種無分別的慈心與悲憫的狀態。（參考資料二）
該研究發現，當資深靜坐者練習慈悲觀時，出現跨不同腦區的Gamma波同步化現象，其增加的幅度遠大於做相同實驗的初學者。下圖是Gamma波於大腦部位的分佈圖，顏色代表靜坐期間增加的程度，左圖為初學者，右圖為資深靜坐者。(圖二）
還有一點值得注意的是，各腦區的Gamma波的振幅是隨著時間逐步放大，因為神經元同步化到產生網路式效應是需要時間的，而且神經網路同步的範圍越大，所需要的時間也就越長（圖三），這也意味著受測者是逐步地從日常狀態，進入到內心充滿慈心和悲憫的狀態。
腦科學家也進一步發現，除了在靜坐的時候，資深靜坐者一般日常狀態下的Gamma波震盪幅度，比初學者也要大上許多，證實了他們大腦根本結構已被轉化。腦科學家判斷這種波動共振的效應，應該在整合大腦分散資源以提升我們的認知與感知能力的神經網絡中，扮演著舉足輕重的角色，同時也是大腦神經可塑性的重要因素之一。（參考資料三）這些實驗的結果都對應到靜坐者的親身體驗，他們普遍覺察到意識的提升、感到無比喜樂、並且靜坐後心思變得更敏捷。
我們的發現
我們採集資深靜坐者、初學者和沒有靜坐過的人的腦波，找到了兩個關鍵指標，用來衡量心智訓練時心理狀態改變的程度。其中一個用來衡量的標準是『平靜度』，簡單來說就是聚精會神在當下，而不瞻前顧後，心不在四處遊蕩，這時平靜度就會明顯地提升。簡單來說，當念頭變少，平靜度就會提升。
當受測者在做正念的練習時，首先看到的是平靜度顯著的提升，從一開始較為躁動的波形，到達平穩安定的波形。（圖四）
然而，當受測者做開放式觀察練習時，也就是覺察身心無常變化的狀態，他們認知能力被提升了起來，這時候另一個關鍵指標『覺察度』就可以衡量其提升的程度。（圖五）
我們也進一步觀察到靜坐前期、中期和後期的變化。剛開始靜坐時平靜度會明顯升高，因為心智的訓練需要讓心先安穩下來。進入到中期的時候，覺察度也會逐步提升，但提升的幅度因人而異，通常資深靜坐者提升幅度較大。
逐漸地，靜坐者進入到更深層的意識狀態，覺察度會升得更高，在這階段若心的穩定性不足，平靜度會下滑。而若能如實去觀察在意識深層的變化，而不去起反應，則能夠讓平靜度和覺察度都維持在一定的高度，我們認為這就是正念練習的最佳效果。（圖六）
另一點值得一提的是，我們也證實了在靜坐期間之外，資深的靜坐者日常狀態下的平靜度和覺察度也高於常人，這證實了靜坐能達到的效果確實是影響深遠的，讓人能夠無時不刻處在高度寧靜且清醒的狀態中。
結論
依照佛陀當時的解釋，覺知(Sati)必須兼容正知(Sampajañña)，也就是了解實相的全部面貌，才能算是正念(Sammā-Sati)。換句話說，我們不只是要凝神專注在當下，讓心不再游移不定，同時間也要觀察並理解生理層面和心理層面上所有呈現出來的東西。倘若我們只進行專注力的訓練，而不去加上洞察力的培植，我們的大腦無法產生共振同步化的效應，也就無法提昇我們對於事物的認知能力。
因此，心智的鍛鍊必須兼顧專注力和洞察力，專注力的訓練其實是洞察力的前導車，洞察力的深度取決於專注力的強度。換句話說，有多少專注力，就能覺察到於深層意識中多細微的心理和身理狀態，而當這些更深層更劇烈的狀態出現時，修行者越能體悟到這些只是不斷在生起滅去的無常變化，就不會影響到心的穩定。
而當靜坐者進入到寧靜安穩且高度清醒的意識狀態的時候，其腦部各個區域呈現同步化現象，這時平靜度和覺察度來到了頂點，練習靜坐的成效不只可以被儀器所測量到，修習者也能夠在身心的層次上體驗到。
當所有的堅實都消融時，它變成了細微的振動，每一個細微的振動又變成了生起又滅去的漣漪。因此經驗堅實的感受和細微的感受生起又滅去，生起又滅去。除非直接經驗這個，否則仍未真正的了解佛陀。
葛印卡老師
結語
其實，專注力和洞察力不是什麼特殊的東西，我們早就開始訓練這兩種能力，也或多或少應用在日常生活中了。對於學小提琴的人來說，他們必須心無雜念且專心一致在練琴的過程上，同時間也必須對於他所演奏的樂曲結構、如何透過樂音把心念傳達出來有深刻的了解，而不只是機械式地把所有的指法和弓法練熟而已；對於運動選手或舞蹈家，他們也必須專注於每一個肢體的動作上，同時間又清楚明白每一個動作能達到的效果為何、該如何更靈巧更省力地運用自己的身體，才能在同儕中出類拔萃。
或許這麼說你會感到很訝異，甚至我們在日常生活中的所有行為，包括煮菜做飯、打掃清潔、開車或騎車等，都需要妥善地應用這兩種能力，若缺少了這兩種能力，我們生活品質就會下降，甚至連日常生活都會出問題。
所以，當你能夠開始透過靜坐，在身心的範疇之中來訓練專注力和洞察力時，你自然會發現自己心的穩定性增加了，對於事物的認知能力也增加了，你已經踏上所有『天才』必經的路程。其實，他們的心理結構和大腦結構本質上與你的沒有不同，只是開發程度較多一點罷了。
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參考資料：
一：Sampajañña-the Constant Thorough Understanding of Impermanence
https://www.vridhamma.org/research/Sampajanna-the-Constant-Thorough-Understanding-of-Impermanence
二：Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice https://www.pnas.org/content/101/46/16369.long
三：Attention regulation and monitoring in meditation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693206/
