每個人或多或少都有以下類似的經歷：在書桌前坐下，下定決心要在今天結束前專心地把一篇作業寫完，但才寫了一兩行字心就開始神遊，把自己最近發生的事情一件一件拿出來想，或者開始規劃未來的行程 — 晚上要跟誰吃飯，週末要到哪裡去玩，不然就是拿出手機漫無目的地滑阿滑，看著臉書一則又一則無關緊要的貼文，或是在Youtube隨意瀏覽無窮無盡的短影片。忽然間瞄了一下手錶，天阿！時間已被消磨掉了那麼多，這時才繃緊神經，開始全神貫注在作業上。
從小開始，我們就被教導要心無旁騖地做一件事情，我們才有可能獲得卓越的成就。這是件聽起來合情合理，但為何我們就是很難去達成？很多人開始批判自己或責怪自己，認為那些成功人士的心性本質一定與我們的不同，但其實心愛遊蕩這個毛病，是我們天生就具有的特性，而且我們心神遊蕩是如此的頻繁 — 哈佛心理學家Matthew A. Killingsworth觀察一萬五千名成人每日的作息發現，有47%的時間他們沒有專注在手頭上的事情。該研究指出：『一個喜愛遊蕩的心是一顆不快樂的心』。因為當人們胡思亂想的時候，通常想到的是不開心的事情，例如擔憂、焦慮和讓我們感到後悔的事情。(參考資料一）
這完全呼應到古老的諺語『活在當下』的重要性。 許多洞察人心的老師深知人們愛做白日夢的這個特性，因而發展出許多可以訓練專注力的方法來對治，而現代腦科學家也發現我們的大腦有可塑性，透過經常性的鍛鍊，能夠使本來不相連的大腦區域發生聯繫，來開發出許多能力，專注力就是其中之一。
在之前的文章裡面有提及，透過觀察呼吸的練習，我們可以培養許多的能力，而最先被開發出來的就是我們的專注力。而專注力是如何被訓練出來呢？在觀察練習呼吸的時候，我們閉上眼睛，身體靜止不動，並把全部的注意力放在呼吸的進出上。觀察了一陣子之後，我們的心念遊蕩了起來，開始想東想西，過了好一會我們才發現自己把呼吸忘了，這時候再把注意力拉回來到呼吸上，然後繼續保持對自然呼吸進出的覺知。這個情況會在練習中不斷地發生（除非你睡著了 XD）。（圖一）
一旦開始這樣練習，絕大多數的人會發現，我們的心是多麼不受控制，心神遊蕩的狀況會一而再，再而三地出現，有些人甚至覺得自己連這麼簡單的事情都做不好，而感到挫折或灰心。
心神遊蕩時的大腦運作
然而，只要我們試圖去了解我們大腦的運作方式，就不會去責怪自己為何做不到這個看似簡單其實很難的工作。美國維吉尼雅大學的腦神經科學家Wendy Hasemkamp 就針對了觀息法專注力訓練做實驗，並找長期練習觀息法的人來做實驗對象，找出了在練習時大腦的運作過程。
首先，我們大腦中有一個神經網絡，稱作預設模式網路(Default Mode Network)，當我們在休息的時候它就開始運作。而許多研究報告指出，當這個預設模式網路運作的時候，我們就開始心神遊蕩，開始想東想西，大多是在想關於自己的事件（參考資料二）。在練習觀息法的過程中，每當我們發現自己在心神遊蕩時，負責察覺和偵測事件的腦區(dACC)就啟動了，這時預設模式網路就會被關掉，我們不再胡思亂想。而當我們將注意力從念頭拉回到呼吸上，負責執行控制的腦區(lateral PFC and lateral inferior parietal cortex)就啟動了，讓我們將注意力從原來的目標轉移到新的目標上（從念頭轉到呼吸）。而當我們將注意力持續停留在呼吸上，負責持續專注的腦區(dlPFC)就被啟動，它的作用就是讓我們維持我們的注意力在一個特定的目標上。過不久後，預設模式腦區又啟動了（無限迴圈）。
理解了大腦運作的過程，我們練習觀察呼吸的要點，就不用著重於把這個煩人的預設模式網路關掉，讓我們免於心神遊蕩的干擾，我們是可以透過『練習覺察到自己的心神遊蕩，再把注意力拉回到呼吸上，並延長我們注意力』的這個過程，來訓練和強化我們覺察力和專注力。
打個比方，當我們上健身房舉啞鈴時，我們會舉讓我們感到沈重的啞鈴，藉以訓練我們手臂的肌肉。如果我們舉很輕的重量，則身體肌肉沒有受到刺激，就達不到訓練的效果。等到身體適應了這個重量，我們會輕而易舉地舉起它，不再像之前一樣那麼費力了。相同的，每當我們察覺到心神遊蕩時，我們的覺察力就增強了一點，而每當我們重新把注意力拉回到呼吸上時，我們的專注力就增強了一點，久而久之，我們會發現自己覺察力變得更敏銳了，心只要一跑掉，我們馬上就會知道，而且很容易就把它拉回來，把注意力停留在呼吸的時間也就被延長了。所以下次當你注意力跑掉了，與其試圖把內在的自我對話關掉，不如把這個大腦『心神遊蕩』功能拿來當作是練習覺察力和持續專注力的啞鈴吧。
從EEG腦波監測來檢視心的運作過程
當使用Bhavana的腦波監測Moments App，來觀察受測者練習觀息法時的腦波變化，就可以看到心的運作過程。（圖三）
每當心神遊蕩的狀況一發生，平靜度（細節請參照前一篇文章）的波形就開始上揚，呈現較為躁動的狀態；而當受測者發現心神開始遊蕩，並將注意力拉回到呼吸上，這時波形就逐漸趨緩。而波形上揚再轉為趨緩的情況也會在練習期間不斷地發生。
我們也觀察長時間練習觀息法的人的腦波變化，可以看到其練習觀息法時的心理狀態與日常動盪起伏的心理狀態，有著明顯的不同（圖四）。
以上圖為例，當受測者可以很穩定地觀察自然的呼吸時，安定指數就會大幅提升(96%)，這是由於受測者已經累積了足夠的練習時間，熟練了這個方法，當心念一升起，可以立即覺察到，不讓它跑遠，並且可以將注意力停留在呼吸的時間延長。而這也應證了針對資深的靜坐者的大腦研究，其大腦中負責持續專注力的腦區確實出現了變化（參考資料三），因而讓這個觀察呼吸的工作變得更駕輕就熟。
練習專注力的好處
訓練專注力的好處是什麼呢？研究報告指出專注力的心智訓練能讓心情愉悅，改善短期記憶，提升工作效率，甚至只要短暫地練習就可以降低疲勞和焦慮，並且開發出洞察力。（參考資料四）
『最近的神經科學研究發現，成人大腦仍然可以因為經驗而出現改變，這和靜坐可以帶來益處的研究結果十分一致。這些研究顯示，當我們學會如何拋球雜耍或彈奏樂器之後，大腦會出現變化，也就是具有神經可塑性。負責操控拉小提琴手指的腦區，會在學會小提琴的同時逐漸變大，類似的過程也在靜坐冥想練習時出現。在周圍環境沒有變化的情況下，靜坐冥想者調控自己的心靈狀態來達到某種內在的充實感（inner enrichment），這種狀態會影響大腦功能與結構。越來越多的科學證據顯示，靜坐冥想可以改變大腦的功能性迴路，並產生對心靈、大腦以及整個身體都有益處的效果。』
— 出自 大腦靜定 冥想的科學
而對於有經驗的禪修者，持續專注力的練習不只提高我們諸多的能力，更重要的事，它是讓我們可以維持快樂與平靜的關鍵之一。在原始佛教的經典中有詳細記載禪修者的個人體驗：
當他們持續不斷在覺察自己身心時，心就遠離了煩惱，內心充滿快樂，而因為內心的快樂，所以在身上也感到難以言喻的舒暢愉悅的感受，而後進入到寧靜安詳的心境。(參考資料五)
結論
所以下次當你發現你心完全不受控制，遊蕩地很厲害時，不妨試著去接受『心很愛遊蕩』的這個事實，了解這其實是我們大腦的『預設功能』，然後試著回到當下的呼吸，讓心專注穩定下來，每天練習個三五分鐘，這樣你才可以在時間截止前，把你的作業做完。
iPhone App連結：https://apps.apple.com/us/app/bhavana/id1475236215
Android App連結：https://play.google.com/store/apps/details?id=life.bhavana&hl=en
參考資料：
一：A Wandering Mind Is an Unhappy Mind https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/
二：Buckner, R.L., Andrews-Hanna, J.R., Schacter, D.L., 2008. The brain’s default network https://psycnet.apa.org/record/2008-05643-001
三：Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners https://www.pnas.org/content/104/27/11483.full
四：Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training http://jtoomim.org/brain-training/Zeidan2010_Mindfulness_Meditation.pdf
五：『觀察自己，舍離彼五蓋者，而生歡喜，生歡喜者而身輕安；身輕安者而覺樂，覺樂者而心得三昧。彼離諸欲、離不善法；有尋有伺、由離生喜樂，達初禪而住。彼由離生喜樂，以流潤充滿盈溢周偏其身；以由離生喜、樂，無不普洽其全身。』
